يعاني بعض الأشخاص من صعوبة اكتساب الوزن، رغم تناول كميات كبيرة من الطعام وغالبًا ما تكون هذه المحاولات غير فعالة أو تنتهي بزيادة الدهون الضارة في الجسم، مما قد يسبب مشاكل صحية مثل مقاومة الإنسولين وارتفاع الكوليسترول لذا، فإن زيادة الوزن بطريقة صحية تتطلب اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية المفيدة، بعيدًا عن السكريات والدهون المشبعة.
في هذا المقال، سنعرض لك قائمة أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة دون التسبب في تراكم دهون ضارة، مع شرح فوائدها، كيفية إدراجها في نظامك الغذائي، ودعم ذلك بمصادر علمية موثوقة.
أولًا: ما الفرق بين زيادة الوزن الصحية وغير الصحية؟
في رحلة اكتساب الوزن، هناك مساران يمكن أن يسلكهما الجسم: أحدهما يعزز الصحة، والآخر يهددها. وهنا يكمن الفرق الجوهري بين الزيادة الصحية والزيادة غير الصحية.
✅ الزيادة الصحية في الوزن:
هي الزيادة التي تركز على بناء كتلة عضلية سليمة وتخزين دهون مفيدة بكميات معتدلة، دون الإخلال بوظائف الجسم أو تعريضه لخطر الأمراض. وتتحقق هذه الزيادة من خلال:
* تناول البروتينات عالية الجودة (كالبيض، والدواجن، والبقوليات، والأسماك): فهي تُستخدم في بناء الأنسجة العضلية، ما يرفع من الوزن بطريقة صحية.
* الحصول على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في المكسرات، زيت الزيتون، والأفوكادو هذه الدهون ضرورية لصحة القلب والمخ، وتُخزن في الجسم دون أن تتحول إلى دهون ضارة.
* تناول الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان، الأرز البني، والبطاطا): تمنح الجسم طاقة ثابتة وتُحفز النمو دون رفع سكر الدم بشكل مفاجئ.
النتيجة؟
وزن إضافي يتوزع على شكل عضلات ودهون صحية، مع تحسين الشكل العام للجسم، ورفع معدل الأيض، وزيادة النشاط والطاقة.
❌ الزيادة غير الصحية في الوزن:
وهي الزيادة الناتجة عن الاستهلاك المفرط للأطعمة الفارغة أو غير المتوازنة، والتي تملأ الجسم بالسعرات دون فائدة حقيقية. وتشمل:
* الأطعمة المقلية والمشبعة بالدهون المهدرجة (مثل البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، المعجنات الجاهزة): تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن والأحشاء الداخلية (الدهون الحشوية).
* السكريات البسيطة والمشروبات الغازية: ترفع سكر الدم بسرعة، وتحفّز الجسم على تخزين الدهون بدلًا من استخدامها للطاقة.
* اللحوم المصنعة والوجبات السريعة: تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والمواد الحافظة، ما يزيد من الالتهابات ويؤثر على وظائف الكلى والقلب.
النتيجة؟
قد يزداد وزنك فعلاً، ولكن على حساب صحتك! هذه الزيادة تكون مركزة في مناطق غير مرغوبة مثل البطن والوجه، وتزيد من احتمالية الإصابة بـ:
* أمراض القلب.
* ارتفاع ضغط الدم.
* مقاومة الإنسولين والسكري.
* مشاكل الكبد والدهون الثلاثية.
أفضل 10 أطعمة لزيادة الوزن بسرعة دون دهون ضارة
1- الأفوكادو
* الفوائد: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والسعرات الحرارية (250 سعرة تقريبًا في الحبة الواحدة).
* كيفية الاستهلاك: يمكن إضافته إلى السلطات، العصائر، أو تناوله مع البيض في الإفطار.
2. المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان)
3- الحليب كامل الدسم ومشتقاته
4. البيض
5. زبدة الفول السوداني الطبيعية
* الفوائد: غنية بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة، وتحتوي على أكثر من 190 سعرة حرارية في ملعقتين فقط.
* الاستخدام: دهنها على الخبز الأسمر أو إضافتها إلى العصائر.
6. الشوفان
7. سمك السلمون والتونة
8. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
9. البطاطا الحلوة والبطاطس
10. التمر
* الفوائد: مصدر طبيعي للسكر، غني بالألياف والمعادن.
* الاستخدام: كوجبة خفيفة أو مع المكسرات لوجبة سريعة عالية الطاقة
نصائح عملية لزيادة الوزن بسرعة وبصحة
قد يبدو اكتساب الوزن تحديًا كبيرًا لبعض الأشخاص، تمامًا كما هو فقدانه لآخرين. لكن الفرق بين الزيادة الصحية والزيادة العشوائية يكمن في الاستراتيجية الذكية والاستمرارية. إليك نصائح مجرّبة تساعدك على اكتساب الوزن بسرعة ولكن دون إضرار بصحتك:
1. قسّم وجباتك إلى 5–6 وجبات صغيرة خلال اليوم
بدلًا من الاعتماد على ثلاث وجبات رئيسية فقط، فإن تقسيم طعامك إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة يساعد على تحفيز الشهية ويقلل من الشعور بالامتلاء بسرعة، خاصةً لمن يعانون من صغر حجم المعدة أو ضعف الشهية.
✅ مثال:
إفطار – سناك – غداء – سناك بعد الظهر – عشاء – وجبة خفيفة قبل النوم.
✅ الفائدة:
تحافظ على تدفق مستمر للطاقة والسعرات.
تمنع فقدان الوزن الناتج عن الصيام الطويل بين الوجبات.
2. أضف "سعرات ذكية" إلى وجباتك
ليس الهدف هو مجرد الأكل الكثير، بل زيادة الكثافة الحرارية للطعام دون رفع حجمه بشكل كبير. السعرات الذكية هي مكونات صغيرة الحجم لكنها غنية بالسعرات والفوائد.
✅ أمثلة:
ملعقة زيت زيتون على السلطة أو الخبز.
حليب بودرة (مجفف) يُخلط مع العصائر أو يُضاف للحليب الطازج.
زبدة الفول السوداني على التوست.
المكسرات النيئة فوق الزبادي أو الشوربة.
3. مارس تمارين المقاومة لبناء العضلات
النشاط البدني لا يعني خسارة الوزن دائمًا! على العكس، تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم) تحفّز الجسم على بناء العضلات، وهي الطريقة الصحية الوحيدة لزيادة الوزن المستدام.
✅ الفائدة:
كل 1 كغ عضلات يضيف مظهرًا صحيًا وقوة إضافية للجسم.
تحسّن شكل الجسم وتمنع الترهل.
✅ ملاحظة مهمة.
يجب دعم التمارين بتغذية بروتينية جيدة (مثل البيض، التونة، اللحوم، البقوليات).
4. تتبّع تقدمك عبر تدوين وزنك ونسبة الدهون والكتلة العضلية
المراقبة المنتظمة للتقدّم تساعدك على تعديل خطتك حسب الحاجة. فالوزن وحده ليس المؤشر الوحيد المهم؛ بل يجب أيضًا قياس:
💪 الكتلة العضلية (Muscle Mass): هل تزداد بفضل التمارين؟
🔥 نسبة الدهون: هل تظل ضمن المعدلات الصحية؟
📉 الوزن الكلي: هل يتحرك تدريجيًا أم ثابت؟
استخدم أدوات مثل:
ميزان ذكي يقيس نسبة الدهون والعضلات.
دفتر ملاحظات أو تطبيق مثل "MyFitnessPal" أو "FitNotes".
5. اشرب السعرات بدلًا من الماء فقط
في بعض الأحيان، امتلاء المعدة بالماء قبل أو أثناء الطعام يقلل الشهية ويجعلك تأكل أقل مما تحتاج. لذا بدلًا من شرب الماء فقط، استثمر هذه الفرصة بـ مشروبات عالية بالسعرات والعناصر الغذائية.
✅ أمثلة على مشروبات مفيدة:
عصير مانجو بالحليب كامل الدسم + عسل.
سموثي موز مع زبدة الفول السوداني.
حليب الشوفان مع التمر والمكسرات.
✅ الفائدة:
تمنحك طاقة وسعرات إضافية بسهولة.
أسهل للهضم، خصوصًا لمن يعانون من ضعف الشهية للأكل الصلب.
الزيادة الصحية في الوزن تحتاج إلى انضباط غذائي وتمارين مناسبة ومراقبة ذكية. لا تبحث فقط عن "الأكل الكثير"، بل عن "الأكل الذكي". فكل وجبة وكل رشفة يجب أن تكون فرصة لتغذية جسمك وبنائه، لا مجرد ملء معدتك.
أطعمة قد تزيد وزنك… لكنها تدمّر صحتك
قد تعتقد أن هدفك في زيادة الوزن يسمح لك بأكل أي شيء يحتوي على سعرات حرارية… لكن الحقيقة أن النوع أهم من الكمية. فبعض الأطعمة الغنية بالسعرات قد تعزز وزنك، نعم، لكنها تفعل ذلك على حساب صحتك القلبية، ووظائف الكبد، وجودة جهازك الهضمي. دعنا نكشف لك هذه الأطعمة "الخادعة" التي يجب الحذر منها:
🍟 1. الأطعمة المقلية
مثل: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، السمبوسك، الكروكيت.
🔴 السبب في خطورتها:
غنية بـ الدهون المهدرجة والمشبعة.
تؤدي إلى التهابات مزمنة في الجسم.
ترفع مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وتخفض الكوليسترول الجيد (HDL).
تساهم في السمنة الحشوية، وهي الأخطر على القلب والكبد.
🍰 2. المعجنات والسكريات المصنعة
مثل: الكرواسون، الدونات، الكيك الجاهز، البسكويت المغلف، الحلويات التجارية.
🔴 لماذا يجب الحذر منها؟
مليئة بالسكر الأبيض والدقيق المكرر والدهون الرخيصة.
تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم يليه هبوط سريع، ما يؤدي إلى الجوع المستمر.
تؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد، مما يرفع خطر السكري من النوع الثاني.
تؤثر على التوازن الهرموني وتضعف المناعة.
🥤 3. المشروبات الغازية
مثل: الكولا، الصودا بنكهات مختلفة، مشروبات الطاقة التجارية.
🔴 ما المشكلة؟
تحتوي على كميات ضخمة من السكر المضاف (غالبًا شراب الذرة عالي الفركتوز).
خالية تمامًا من البروتين أو الفيتامينات أو الألياف، لذا تُصنّف على أنها "سعرات فارغة".
تسبب الانتفاخ ومقاومة الإنسولين، وتضر بصحة الأسنان والعظام.
تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم والمغذيات الأخرى.
🌭 4. اللحوم المصنعة
مثل: السجق، اللانشون، السلامي، النقانق، البرغر الجاهز.
🔴 لماذا هي ضارة رغم أنها "غنية بالبروتين"؟
تحتوي على نسب عالية جدًا من الصوديوم (الملح)، مما يسبب احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم.
محمّلة بـ مواد حافظة مسرطنة مثل النيتريت والنيترات.
ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمعدة.
تفتقر إلى الأحماض الأمينية المتوازنة مثل البروتينات الطبيعية (اللحم الطازج، البيض).
